witaminy_B_zdrowie_b1_b2_b3_b4_b5_niacyna_tiamina_ryboflawina_admed

Do grupy witamin B należą: tiamina (B1), ryboflawina (B2), niacyna (PP) (B3), cholina (B4) kwas pantotenowy (B5), pirydoksyna (B6), biotyna (B7), kwas foliowy (B9), kwas p-aminobenzoesowy (PABA) (B10), kobalamina (B12), kwas orotowy (B13) i kwas pangamowy (B15). Ponieważ ta grupa witamin łatwo rozpuszcza się w wodzie a jej nadmiar jest wydalany z moczem, organizm nie ma zdolności do ich magazynowania (jedynym wyjątkiem jest witamina B12), zatem ważne jest ich regularne spożywanie. Suplementacja witamin z grupy B w razie ich niedoborów jest najbardziej efektywna, gdy przyjmujemy preparat zawierający wszystkie lub grupę witamin z grupy B.
W poniższym artykule znajduje się charakterystyka witamin B1, B2, B3, B4, B5 oraz B6. Aby zapoznać się z informacjami na temat pozostałych witamin z grupy B, zapraszamy do części drugiej.

Witamina B1

Tiamina została wyodrębniona z otrębów ryżowych w 1912 roku. To jedna z najważniejszych witamin z grupy B bierze udział w procesach przemiany materii, a także wspomaga w prawidłowym funkcjonowaniu układ nerwowy. Jest odpowiedzialna za utrzymanie pamięci na wysokim poziomie. Witamina B1 wspomaga przemianę węglowodanów. Tiamina przyspiesza gojenie się ran a także chroni nerki u chorych na cukrzycę typu drugiego.

Gdzie można znaleźć witaminę B1?

Witamina B12 występuje w największej ilości w mięsie wieprzowym. Można ją także znaleźć w produktach pochodzenia roślinnego, między innymi w pistacjach, orzechach laskowych, nasionach słonecznika, kaszy gryczanej, chlebie razowym, drożdżach czy otrębach pszennych. W małej ilości występuje w większości warzyw, głównie w strączkowych.

Skutki niedoboru witaminy B1

Niedobór witaminy B1 kiedyś objawiał się w postaci choroby beri beri, która obecnie bardzo rzadko występuje. Objawy niedoboru to głównie

  • zmęczenie,
  • rozdrażnienie,
  • zaburzenia koncentracji,
  • depresja,
  • zawroty głowy,
  • przyśpieszony rytm serca
  • problemy z układem pokarmowym, takie jak niewyjaśnione biegunki, wymioty, brak apetytu.

W skrajnych przypadkach niedobór B1 przyczynia się do powiększenia mięśnia sercowego. Zapasy tiaminy wyczerpują się po około 3 miesiącach jeśli nie są na bieżąco uzupełniane. Suplementacja jest całkowicie bezpieczna, witaminy nie można przedawkować gdyż nadmiar jest wydalany z moczem.

 

Witamina B2

 

Podobnie jak witamina B1 uczestniczy w metabolizmie organizmu, jej obecność sprawia że energia z pożywienia jest przetwarzana w taki sposób a by ta była łatwo przyswajana w organizmie. Ryboflawina wspomaga także odporność  oraz układ nerwowy a także pomaga zadbać o piękną skórę,  błony śluzowe i o zdrowie oczu.  

Gdzie występuje witamina B12?

Najbogatszymi źródłami ryboflawiny są ziemniaki, banany, orzechy, fasola, soczewica, ser twarogowy, makrela, mięso wieprzowe, morszczuk, mleko, jajka,  migdały. Jak widać są to produkty łatwo dostępne i popularnie spożywane, zatem przy racjonalnej diecie nie powinny wstępować niedobory.

Skutki niedoboru witaminy B2

Do najczęściej spotykanych objawów jej niedoboru możemy zaliczyć:

  • zajady w kącikach ust  
  • afty, pleśniawki,
  • bóle głowy,
  • zawroty głowy,
  • problemy z koncentracją,
  • pogorszenie wzroku w ciemności, zaczerwienienie i pieczenie oczu,
  • łamliwe paznokcie oraz włosy.

 

Witamina B3

Witamina ta często nazywana jest niacyną lub witaminą PP. Witamina ta jest odporna na działanie temperatury i bierze udział w ponad 300 procesach w naszym ciele. W związku z tym jej braki odczuwa się dosyć mocno. Witamina ta bierze udział w syntezie hormonów, rozkłada kwasy tłuszczowe, aminokwasy i węglowodany, reguluje poziom cholesterolu,  bierze udział w produkcji czerwonych krwinek. To ona odpowiada za piękne włosy i skórę a także za układ nerwowy podobnie jak większość witamin z grupy B.

Gdzie znajdziemy witaminę B3?

Do produktów bogatych w niacynę należą drożdże, otręby pszenne, wątróbka, tłuste ryby morskie, orzechy, strączki, ryż, grzyby, pomidory czy cebula.

Skutki niedoboru witaminy B3

W najpoważniejszych przypadkach mocnych niedoborów zdarza się groźna choroba pelagra. Jej objawy to szorstka, czerwona skóra w miejscach eksponowanych na słońce. Może dojść w tych miejscach do powstania wrzodów a także do stanów zapalnych jamy ustnej. Objawami są także problemy z układem pokarmowym  oraz nerwowym. Przy mniejszych niedoborach witaminy PP częste są wypadanie włosów i osłabienie paznokci. Należy podkreślić że do niedoborów przyczynia się nadmierne spożywanie kawy czy alkoholu a także uboga dieta. Pozostałe objawy niedoborów to:

  • bezsenność,
  • bóle głowy,
  • depresja i schizofrenia,
  • drżenie rąk,
  • nieprawidłowe przyswajania cukrów.


Witamina B4

Witamina ta, zwana inaczej choliną odgrywa niebagatelną rolę dla zdrowia człowieka. Wpływa bowiem na prawidłowa pracę mózgu, poprawia refleks, koncentrację oraz zdolności do zapamiętywania. Bierze bowiem udział w produkcji lecytyny, która to właśnie odpowiada za pamięć.

Gdzie występuje witamina B4?

Tak jak pozostałe witaminy B, cholina występuje w największych ilościach w podrobach, mięsie wołowym, żółtku jaj, tłustych rybach, kiełkach pszenicy oraz roślinach strączkowych.

Skutki niedoboru witaminy B4

Podobnie jak inne witaminy z grupy B, do niedoborów choliny przyczynia się nadmiar używek takich jak kawa oraz stres. Objawami niedoborów są:

  • problemy z układem pokarmowym, w tym wrzody żołądka,
  • problemy z ciśnieniem
  • nadmierne gromadzenie się lipidów w wątrobie, co prowadzić może do niealkoholowego stłuszczenia wątroby.

 

Witamina B5

Inna nazwa tej witaminy to kwas pantenonowy. W organizmie jej rola polega na metabolizmie składników pokarmowych i pozyskaniu energii. Bierze udział między innymi w syntezie i metabolizmie hormonów steroidowych, witaminy D i cholersterolu, wpływa na regenerację skóry oraz pigmentację włosów, więc przy prawidłowym poziomie witaminy B5 włosy nie siwieją zbyt wcześnie.

Gdzie występuje witamina B5?

Witaminę B5 znajdziemy głównie w jajach, grzybach, tłustych rybach morskich ale także w pstrągach, w suszonych owocach, mięsie z dzika, słoneczniku czy serze pleśniowym.

Skutki niedoborów wtaminy B5

Niedobory nie są powszechne, lecz gdy wystąpią manifestują się następująco:

  • pieczenie stóp,
  • bóle brzucha,
  • nudności,
  • sztywność stawów,
  • obniżona odporność,
  • zaburzenia snu,

Grupą narażoną na niedobory witaminy B5 są osoby starsze, osoby z chorobą alkoholową, kobiety stosujące antykoncepcję hormonalną a także osoby z chorobami układu pokarmowego.

 

Witamina B6

Witamina ta jest niezwykle istotna dla prawidłowego funkcjonowania organizmu. Jej właściwy poziom jest niezbędny do metabolizmu kwasów tłuszczowych, hormonów i cholesterolu, bierze ona udział w produkcji hemoglobiny. Poprzez wytwarzanie serotoniny, dopaminy i kwasu aminomasłowego przyczynia się do właściwego funkcjonowania układu nerwowego oraz zapobiega powstawaniu depresji. Ma ona także swój udział w podnoszeniu odporności organizmu oraz  wpływa na właściwą pracę serca a także na prawidłową produkcję czerwonych krwinek.

Gdzie można znaleźć witaminę B6?

Witaminę B6 znajdziemy w wątróbce, rybach, drożdżach, produktach z mąki pełnoziarnistej, płatkach owsianych, soi, kaszy gryczanej, zarodkach pszennych, awokado czy bananach.

Skutki niedoborów witaminy B6

Niedobory B6 należą do rzadkich, jednak gdy już się pojawią, są poważne. Mogą pojawić się następujące objawy:

  • depresja,
  • zaburzenia snu,
  • obniżenie odporności,
  • zaburzenia pracy serca,
  • drgawki,
  • wzrost homocysteiny co może powodować uszkodzenie ścian naczyń krwionośnych przez wolne rodniki,
  • zmiany zapalne skóry i błon śluzowych jamy ustnej.