Błonnik jest włóknem lub nieprzyswajalnym węglowodanem, który nie jest trawiony przez organizm. Nie zawiera wartości odżywczych ani kalorii a jednak odgrywa bardzo ważną rolę w procesach zachodzących w układzie pokarmowym. Jego rola zaczęła być doceniana całkiem niedawno bo kilka dekad temu, wcześniej panował pogląd, że jest czymś nie pożądanym i obciążającym organizm.

 

 Jakie są rodzaje błonnika?

Błonnik występuje pod dwiema głównymi postaciami:

Błonnik rozpuszczalny w wodzie

Ten rodzaj błonnika pęcznieje w układzie pokarmowym po styczności z wodą. Jest idealnym pożywieniem dla dobrych bakterii jelitowych, dzięki którym ulega fermentacji. Ulegając rozpuszczeniu, tworzy gęsty, lepki śluz tworzący film ochronny dla ścian układu pokarmowego.

Korzyści błonnika rozpuszczalnego dla zdrowia:

  • Zapobiega zaparciom;
  • Spowalnia tempo trawienia co przekłada się na mniejsze wyrzuty glukozy po posiłku;
  • Zmniejsza wchłanianie cholesterolu oraz trój glicerydów z posiłków;
  • Buduje lepszą odporność organizmu;
  • Jest pomocny w leczeniu biegunek, gdyż zwalnia czas przechodzenia pożywienia przez jelita a także zapewnia na dłużej uczucie sytości.
  • Detoksy kuje organizm (gęsty śluz zapobiega wchłanianiu się szkodliwych substancji).

Poniższe produkty zawierają błonnik rozpuszczalny:

  • Produkty zbożowe: Płatki owsiane, otręby owsiane, płatki jęczmienne, kasza jęczmienna;
  • Owoce:  jabłka, pomarańcze, brzoskwinie, agrest, porzeczka truskawki, czereśnie, jagody, maliny i inne;
  • Warzywa: marchew, pietruszka, kalarepa, brokuł, kalafior i inne;
  • Rośliny strączkowe: fasola, soja, groch, bób;
  • Orzechy i nasiona.


Błonnik nie rozpuszczalny w wodzie

Ten rodzaj błonnika przechodzi przez układ pokarmowy w postaci niestrawionej. Korzyści z jego stosowania są następujące:
  • Przyspiesza perystaltykę jelit i zwiększa masę kałową
  • Daje szybsze uczucie sytości na dłużej;
  • Chroni przed zaparciami i powstającymi w ich wyniku hemoroidami;
  • Pobudza wydzielanie śliny;
  • Usprawnia wydzielanie kwasów żołądkowych;
  • Usuwa z organizmu toksyny

 

Produkty bogate w błonnik nierozpuszczalny

  • Produkty zbożowe: płatki owsiane, żytnie, jęczmienne, gryczane, pieczywo z mąk pełnoziarnistych (razowe, żytnie, kasze: jęczmienna, jaglana, gryczana, mąki pełnoziarniste, ryż brązowy;
  • Skórka owoców i warzyw;
  • Niektóre warzywa jak cukinia, brokuły czy zielony groszek oraz owoce suszone.

 

Jak wynika z powyższego opisu, większość produktów w nim wymienionych zawiera zarówno błonnik rozpuszczalny jak i nierozpuszczalny. Właściwie dobrana dieta, powinna zaspokoić zapotrzebowanie organizmu na oba rodzaje błonnika.

 

Jaka ilość błonnika jest rekomendowana w codziennej diecie?

Błonnik jaki dostarczamy z pożywieniem powinien mieć zróżnicowane źródła. Nie ma błonnika lepszego i gorszego, zatem odpowiednia ilość każdej z grup pokarmów jest niezbędna dla utrzymania zdrowia i dostarczenia właściwej ilości błonnika. Nie zaleca się zastępowania naturalnego błonnika suplementem diety, gdyż odpowiednio komponując dietę,  bez trudu jesteśmy w stanie dostarczyć go sobie w postaci naturalnej. Nadmiar błonnika nie jest korzystny dla organizmu, ponieważ poza toksynami czy cholesterolem, wchłania on także takie pierwiastki jak żelazo, wapń czy cynk, co w skrajnych przypadkach (nadmiernego stosowania suplementów zawierających błonnik) może prowadzić do niedożywienia.

Zalecana ilość błonnika to przedział pomiędzy 25 a 35 g dziennie. Jeżeli chcemy wiedzieć ile błonnika znajduje się w poszczególnych produktach spożywczych, możemy skorzystać z tabel dostępnych w Internecie. Jest to pomocne zwłaszcza na początku, gdy planujemy swoją dietę i chcemy mieć pewność, że uwzględniamy w niej właściwa podaż błonnika.