Wiele osób z diagnozą „insulino oporność” czuje się zagubionych w tematyce diety jaką powinno się wdrożyć, aby uniknąć rozwoju innych chorób. Dieta przy insulino oporności powinna poprawiać samopoczucie a także przyczynić się do redukcji wagi. Najważniejsze zalecenia są proste i czytelne lecz dla osoby stosującej wcześniej dietę „wszystkiego po trochu”, przejście na zdrową dietę może być sporym wyzwaniem. Warto jednak pamiętać, że bez diety nie jest możliwy powrót do zdrowia – zmiana sposobu odżywiania na prawidłowy jest koniecznością. Dodatkowo powinna to być zmiana na zawsze – powrót do starych nawy chów zniweczy nasze wysiłki i doprowadzi do nawrotu choroby.

Jaki jest cel diety w IO?


Głównym celem stosowania odpowiedniej diety w IO jest ograniczenie spożywania produktów, które podnoszą poziom stężenia glukozy we krwi, ale także zmniejszenie masy ciała jeśli borykamy się z nadwagą bądź otyłością. Odpowiednia dieta sprawi, że będziemy wracać do zdrowia, jednak nie stanie się to z dnia na dzień. Na każdą chorobę pracujemy latami, dlatego nie można oczekiwać że proces zdrowienia będzie szybki.

Większość zaleceń dotyczących diety dla osób borykających się z IO jest uniwersalna. Jednak każdy człowiek jest inny, dlatego rekomendowana jest wizytę u dietetyka, który dopasuje dietę ściśle pod nasze potrzeby zdrowotne, bo być może insulinooporność nie jest naszą jedyną dolegliwością. Wówczas mamy pewność, że to co jemy służy nam i co najważniejsze, będziemy mogli zweryfikować korzystne zmiany w naszych wynikach badań.

Czy należy wyeliminować cukier przy insulinooporności?


Wykluczenie cukru z diety to jedno z największych wyzwań przed jakimi stają osoby borykające się z IO. Niestety jest to warunek niezbędny aby organizm mógł powracać do stanu równowagi. Jednak sam cukier, którym słodzimy kawę czy ciasto to nie wszystko. Musimy także pamiętać, że cukier znajduje się w wielu produktach, które na co dzień kupujemy, jak choćby soki owocowe jogurty owocowe, różnego rodzaju gotowe desery, lody dżemy ale także parówki, pieczywo, gotowe dania czy muesli. Lista w zasadzie się nie kończy, więc czytanie składu jest podstawą świadomych wyborów.

Odstawienie cukru zawsze wiąże się z dyskomfortem, zwłaszcza gdy wcześniej go nie ograniczaliśmy. Jednak już po kilku dniach powinniśmy przywyknąć do funkcjonowania bez cukru i nasz organizm przestanie się o niego dopominać.  

 

Niski indeks glikemiczny kluczem do sukcesu w diecie przy IO


Indeks glikemiczny to wskaźnik określający wzrost glukozy po zjedzeniu posiłku, oczywiście im wyższy indeks tym wyższy wzrost stężenia glukozy. To głównie produkty o wysokim indeksie glikemicznym powodują duże wyrzuty insuliny po spożyciu ich. Kluczem jest komponowanie swoich posiłków na bazie produktów o możliwie niskim indeksie glikemicznym. Jednak planując posiłek możemy także uwzględniać niewielkie ilości produktów o wyższym indeksie, jeżeli będą spożywane wraz z tymi o niskim IG. Wówczas całość posiłku będzie miała niski indeks. Poza indeksem używa się dodatkowego wskaźnika czyli ładunku glikemicznego. Jest to pełny indeks gligemiczny po przeliczeniu zjedzonej ilości produktów. Tabele ze spisem produktów spożywczych wraz z indeksem glikemicznym każdego z nich można znaleźć w Internecie.

 

Tylko wysoka jakość tłuszczów spożywanych przy IO


Ponieważ IO zwykle towarzyszy podwyższony poziom cholesterolu, bardzo wskazane jest używanie dobrych jakościowo tłuszczy, które obniżą poziom „złego” cholesterolu. Polecane są oleje takie jak lniany, z czarnuszki, z ostropestu czy oliwa z oliwek. Pamiętać należy aby stosować je na zimno, ponieważ podgrzewane tracą swoje właściwości a wręcz mogą nam zaszkodzić. Tłuszcze te dostarczą nam nieocenionych dla zdrowia kwasów omega 3, które działają przeciwzapalnie na organizm. Należy pamiętać, że dobrych, wysokiej jakości tłuszczy absolutnie nie należy unikać. Orzechy, pestki dyni czy tłuste ryby morskie także są wskazane do regularnego spożywania.

 

Warzywa i owoce w insulinooporności


Warzywa są niezwykle istotną częścią diety w IO. Wiele zalet warzyw przemawia za ich spożywaniem - mają bardzo niski IG, są niskokaloryczna, zawierają pełne spektrum witamin i mikroelementów a także błonnik, który usprawnia pracę układu pokarmowego. Można się nimi objadać bez wyrzutów sumienia , najlepiej aby towarzyszyły każdemu posiłkowi w ciągu dnia.

Owoce z kolei są czasem demonizowane przez wzgląd na zawartość fruktozy. Jednak zawarty w nich błonnik reguluje wyrzuty insuliny spowodowane zawartością fruktozy. Owoce są tak bogate w witaminy, że odmawianie ich sobie w żadnym wypadku nie przełoży się na lepsze zdrowie. Oczywiście owoce również dzielą się na te o niższym i wyższym IG. Jeśli jednak owoce będziemy jeść w towarzystwie jogurtu z mesli (bez cukru) lub z orzechami, całkowity wyrzut insuliny będzie niższy niż gdyby zostały zjedzone jako samodzielny posiłek.

Suszone owoce są niestety nieodpowiednie dla osób z IO. Zarówno morele jaki i daktyle powodują duże wyrzuty insuliny i powinno się ich unikać.

 

Właściwe komponowanie posiłków w diecie przy IO


Właściwe dobieranie składników i łączenie ich ze sobą jest kluczowe w diecie przy insulinooporności. Zwłaszcza posiłek zawierający węglowodany musi być właściwie połączony z białkami i tłuszczami. Jeśli chodzi o węglowodany to najbardziej poleca się grube kasze, brązowy ryż, pełnoziarniste pieczywo razowe czy też makaron pełnoziarnisty. Ważne także aby makarony czy kasze nie były rozgotowane. Produkty ugotowane al dente jest idealna i mają niższy IG. Dodatkowo należy uważać na zbyt mocne rozdrabnianie pokarmów – najlepsze są w postaci stałej. To dotyczy zwłaszcza węglowodanów, zatem ziemniaczki w mundurkach będą lepsze niż ziemniaczane puree.

Napoje w IO


Najlepszym napojem jest zwykła woda bez żadnych dodatków. Dozwolone są także zioła oraz gorzka kawa bez mleka i herbata. Nie zaleca się picia alkoholu, jeżeli to możliwe najlepiej z niego zrezygnować. Raz na jakiś czas można wypić do posiłku lampkę czerwonego, wytrawnego wina.

 

Reasumując większość zasad stosowania diety przy IO jest dosyć czytelna, jednak komponowanie wartościowych posiłków może być trudne, zwłaszcza dla osób początkujących. Warto wówczas skorzystać z porady dobrego dietetyka, który ustali za nas rodzaj, porcje oraz liczbę posiłków w ciągu dnia. Będzie nam zdecydowanie łatwiej korzystać z gotowego planu, mając przy tym pewność że jest w pełni zbilansowany i szyty na miarę naszych potrzeb zdrowotnych.