ADEK – jak spożywać witaminy rozpuszczalne w tłuszczach aby odnieść korzyści dla zdrowia

Witaminy w większości rozpuszczają się w wodzie. Wyjątkiem są cztery, które rozpuszczają się wyłącznie w tłuszczach: A, D, E i K. Nadmiar tych witamin nie jest usuwany wraz z moczem i potem, jak to ma miejsce w przypadku witamin rozpuszczalnych w wodzie, lecz jest magazynowany w wątrobie oraz tkance tłuszczowej. Warto o tym pamiętać, zwłaszcza przy ich dodatkowej suplementacji, gdyż łatwo jest je przedawkować.

Witamina A

Ta witamina występuje w dwóch postaciach, zależnie od źródła pochodzenia. Pierwsza pochodzi z produktów odzwierzęcych takich jak jaja czy mięso i nosi nazwę retinol. Druga to beta karoten (prowitamina A), który znaleźć możemy w zielonych warzywach, marchwi i innych warzywach w pomarańczowym, żółtym i czerwonym kolorze. Najbardziej znanym objawem niedoboru tej witaminy jest tzw. Kurza ślepota, czyli problemy z prawidłowym widzeniem po zmroku, jednak nie tylko tak manifestuje się jej niedobór. Pozostałe objawy to min. Obniżenie odporności, łamliwość włosów i paznokci, sucha skóra i oczy i zahamowanie wzrostu.

Co istotne, przedawkować możemy wyłącznie retinol, co jest niebezpieczne zwłaszcza dla kobiet w ciąży – może powodować wady u płodu. Prowitamina pochodząca z warzyw jest całkowicie bezpieczna i nie ma możliwości zaszkodzenia sobie poprzez spożywanie na przykład dużej ilości soku z marchwi.

Witamina D

Witamina D, zwana witaminą słońca ponieważ pod wpływem promieni słonecznych jest wytwarzana przez organizm człowieka. Występuje także w pożywieniu takim jak tłuste ryby morskie, jajach czy serach żółtych. Zarówno jej niedobory, jak i nadmiar są niebezpieczne dla zdrowia, jednak jej przedawkowanie należy do rzadkości. Odpowiedni poziom witaminy D znacząco wpływa na wzrost odporności, a ponieważ większość osób mieszkających w Polsce ma znaczące niedobory, specjaliście zalecają jej suplementację w trakcie której należy monitorować jej poziom za pomocą badań laboratoryjnych, tak aby jej nie przedawkować. Odpowiedni poziom witamin D chroni przed zachorowaniem na niektóre nowotwory jak również stanowi profilaktykę osteoporozy.

Witamina E

Witamina E jest bardzo silnym przeciwutleniaczem, niweluje wolne rodniki ale jest tez istotna dla płodności, z tych powodów często nazywana jest witaminą młodości. Chroni także przed występowaniem nowotworów zwiększając odporność organizmu. Występuje w orzechach, migdałach, olejach roślinnych, maśle, jajach a także w rybach. Nie spotyka się przedawkowania witaminy E z pożywienia, jest to możliwe jedynie przy jej suplementacji.

Witamina K

Witamina K jest produkowana przez bakterie jelitowe W pożywieniu znajdziemy ją w zielonych warzywach, orzechach, produktach zbożowych a także w nieco mniejszych ilościach w wątróbce wołowej, jajkach  czy mleku.  Niedobory nie są częste, zdarzają się głównie wśród osób z chorobami jelit i wątroby. Podobnie jest z nadmiarem – dochodzi do niego stosunkowo rzadko, jednak gdy tak się stanie jest to stan niebezpieczny dla zdrowia, zwłaszcza dla noworodków u których suplementacja zalecana jest od pierwszych dni życia.

Jak spożywać witaminy ADEK aby uzyskać korzyści?

Jak już wspomniano wyżej, witaminy ADEK są rozpuszczalne w tłuszczach, co oznacza że aby organizm mógł je przyswoić, suplementy witamin ADEK muszą być spożyte w towarzystwie tłuszczy. Nie musi to być duża ilość tłuszczu – sałatka polana oliwą z oliwek w zupełności wystarczy. Wygodniejszym rozwiązaniem może się okazać suplementowanie witamin A, D, E i K w formie kropli lub kapsułek, gdzie witaminy są rozpuszczone w oliwie z oliwek czy w oleju kokosowym. Wtedy nie musimy się zastanawiać nad tym co jemy w tym czasie i czy prawidłowo łączymy witaminy z pożywieniem. Oczywiście ta sama reguła dotyczy spożywania produktów bogatych w witaminy A, D, E i K. Jeśli zależy nam na tym aby jak największa ilość witamin z pożywienia dostała się do naszego organizmu i działała na korzyść naszego zdrowia także musimy zadbać o połączenie produktów zawierających witaminy z wartościowymi tłuszczami. Jak je łączyć? To proste – warzywa zagryzamy orzechami, do zielonych koktajli dodajemy siemię lniane bądź awokado, kanapkę z pomidorem i szpinakiem smarujemy odrobiną masła a sałatkę skrapiamy oliwą z oliwek bądź olejem lnianym. Takie połączenia są bardzo proste, po prostu wystarczy że będziemy o tym pamiętać.