Ataki paniki - Co się dzieje z ciałem i jak sobie pomóc?

Atak paniki to nagły, intensywny napad lęku, który pojawia się często bez wyraźnej przyczyny. Osoba go doświadczająca może mieć wrażenie, że traci kontrolę, wariuje, a nawet że zaraz umrze. Choć objawy są bardzo silne, sam atak paniki nie jest zagrożeniem dla życia. To reakcja organizmu, która – paradoksalnie – miała nas chronić.

Co dzieje się w ciele podczas ataku paniki?

Atak paniki to efekt uruchomienia w organizmie mechanizmu „walcz lub uciekaj”. Za jego aktywację odpowiada m.in. ciało migdałowate – struktura w mózgu, która wykrywa zagrożenie i wysyła sygnał alarmowy do całego organizmu.

1. Wyrzut adrenaliny

Organizm zaczyna produkować adrenalinę i kortyzol. Serce bije szybciej, aby dostarczyć więcej tlenu do mięśni.

Objawy:

kołatanie serca

przyspieszony puls

uczucie ucisku w klatce piersiowej

2. Przyspieszony oddech (hiperwentylacja)

Oddychasz szybciej i płycej. Spada poziom dwutlenku węgla we krwi, co powoduje zawroty głowy i mrowienie.

Objawy:

duszność

uczucie braku powietrza

drętwienie rąk i twarzy

uczucie „odrealnienia”

3. Napięcie mięśni

Mięśnie przygotowują się do działania.

Objawy:

drżenie ciała

sztywność karku

uczucie napięcia w całym ciele

4. Zaburzenia percepcji

Mózg skupia się na „zagrożeniu”, co może wywołać derealizację lub depersonalizację – świat wydaje się nierealny.

Dlaczego atak paniki pojawia się bez powodu?

Czasem wyzwalaczem jest stres, przemęczenie, kofeina lub silne emocje. Jednak u osób zmagających się z zaburzeniami lękowymi alarm w mózgu może uruchomić się „na wszelki wypadek”, nawet gdy realnego zagrożenia nie ma.

Jeśli ataki paniki powtarzają się i zaczynasz się bać kolejnego napadu, może rozwinąć się zaburzenie lękowe zwane zaburzenie paniczne.

Jak sobie pomóc w trakcie ataku paniki?
1. Skup się na oddechu

Oddychaj wolno i przeponowo:

wdech przez nos (licz do 4)

zatrzymanie (2 sekundy)

powolny wydech przez usta (licz do 6–8)

To pomaga przywrócić równowagę gazową i uspokoić układ nerwowy.

2. Uziemienie (technika 5-4-3-2-1)

Skup uwagę na otoczeniu:

5 rzeczy, które widzisz

4, których możesz dotknąć

3, które słyszysz

2, które czujesz zapachem

1, którą czujesz smakiem

To „wyciąga” mózg z pętli lęku.

3. Zmień narrację

Powiedz sobie:

„To tylko atak paniki. Jest nieprzyjemny, ale minie. Nie zagraża mojemu życiu.”

Świadomość, że objawy są efektem adrenaliny, często zmniejsza ich intensywność.

4. Nie walcz z atakiem

Paradoksalnie im bardziej próbujesz go zatrzymać, tym silniejszy się staje. Pozwolenie objawom „przepłynąć” przez ciało skraca czas trwania napadu.

Jak zapobiegać kolejnym atakom?

regularny sen

ograniczenie kofeiny i alkoholu

aktywność fizyczna

techniki relaksacyjne (np. medytacja, trening oddechowy)

psychoterapia – szczególnie skuteczna jest terapia poznawczo-behawioralna

W niektórych przypadkach lekarz może zalecić farmakoterapię.

Kiedy zgłosić się do lekarza?

Jeśli:

ataki zdarzają się często,

zaczynasz unikać miejsc z obawy przed napadem,

lęk utrudnia codzienne funkcjonowanie,

warto skonsultować się z lekarzem lub psychoterapeutą.

Najważniejsze do zapamiętania

Atak paniki to bardzo intensywna, ale nieszkodliwa reakcja organizmu. To alarm przeciwpożarowy, który włączył się bez ognia. Zrozumienie, co dzieje się w ciele, jest pierwszym krokiem do odzyskania poczucia kontroli.